Surya Namaskar é uma prática excelente para equilibrar todo o organismo. Harmonizamos uma série de movimentos com a respiração, num fluxo dinâmico que desperta grande energia ao praticante. Consiste em 24 posturas que equilibram as principais glândulas do corpo. Aumenta consideravelmente o nível de energia do organismo, sendo eficaz para auxiliar a combater casos de letargia e depressão.
Aqui na Chácara, na medida em que os alunos vão se aprofundando, vamos inserindo a prática de Surya Namaskar com excelentes resultados.
Postura 1: Pranamasana (Mãos em Namaskar)
1. Fique de pé, com os pés juntos.
2. Posicione o seu corpo em direção ao Sol.
3. Leve as duas mãos unidas à frente do peito (Namaskar Mudra).
4. Feche os olhos e relaxe todo o corpo.
5. Se sentir apropriado, agradeça o Sol que lhe dá vida e entoe três vezes o tradicional mantra de saudação ao Sol: Om Suryaye Namaha.
Respiração: respire normalmente e com total atenção.
Postura 2: Hasta Utthanasana (Braços Erguidos)
1. Lentamente leve os dois braços acima da cabeça, com as mãos à distância dos ombros.
2. Retro-flexione suavemente as costas, acompanhando o movimento com os braços e cabeça.
3. As palmas das mãos devem estar voltadas para frente.
Respiração: Inspire enquanto estiver realizando o movimento.
Variação: se tem problemas na lombar ou cervical, evite o passo nº 2. Mantenha as costas retas.
Postura 3: Padahastasana (Mãos aos Pés)
1. Flexione o torso à frente, colocando as mãos no chão (ao lado ou a frente dos pés).
2. Mantenha as pernas esticadas.
3. Se possível, aproxime a sua testa ao joelho.
3. As palmas das mãos devem estar voltadas para frente.
Respiração: Expire ao realizar o movimento.
Variação:
1. Se tem problemas na lombar, flexione levemente os joelhos ao levar o torso à frente para aliviar a pressão do movimento. Ao final da posição, mantenha sempre as pernas esticadas para obter o alongamento (mesmo que suas mãos não alcancem o chão).
Postura 4: Ashwa Sanchalanasana (Postura Equestre)
1. Leve a sua perna direita para trás, o máximo que puder.
2. Simultaneamente, flexione o joelho esquerdo, mas sem alterar a posição do pé esquerdo.
3. As palmas das mãos devem estar no chão e os braços esticados.
4. Na posição final, o joelho direito deve estar em contato com o chão. Os dedos do pé direito podem estar apontados para trás ou para o chão.
5. Complete o movimento ao levar a cabeça para trás, junto com suave retro-flexão da coluna.
Respiração: Inspire enquanto estiver realizando o movimento.
Postura 5: Montanha
1. Leve o pé esquerdo atrás e erga o quadril para trás e para cima.
2. Mantenha os braços e pernas esticados e não altere a posição anterior das mãos e dos pés.
3. Na posição final, o quadril deve estar o mais alto possível, a cabeça entre os braços, e os calcanhares pressionando o chão. Se necessário, flexione os joelhos.
Respiração: Expire ao entrar na montanha
Postura 6: Ashtanga Namaskara (Saudação com os Oito Pontos)
1. Leve os joelhos ao chão e, mantendo os cotovelos ao lado do corpo, descenda o peito e o queixo para o chão. Mantenha o quadril levemente erguido.
2. Esta postura chama-se oito pontos pois o queixo, o peito, as duas palmas, os dois joelhos e os dois pés estão em contato com o chão.
Respiração: Retenha o ar enquanto estiver realizando o movimento.
Postura 7: Bhujangasana (Cobra)
1. Leve o quadril ao chão.
2. Simultaneamente, pressione as palmas contra o chão e retro-flexione o torso, com a cabeça acompanhando o movimento, assumindo a posição da Cobra.
3. A posição das mãos e dos pés é a mesma que a do movimento anterior.
Respiração: Inspire enquanto estiver realizando o movimento.
Postura 8: Parvatasana (Montanha)
1. Erga o quadril para cima e para trás, assumindo a posição da Montanha.
2. Mantenha os braços e pernas esticados e não altere a posição anterior das mãos e dos pés.
3. Na posição final, o quadril deve estar o mais alto possível, a cabeça entre os braços, e os calcanhares pressionando o chão. Se necessário, flexione os joelhos.
Respiração: Expire enquanto estiver realizando o movimento.
Postura 9: Ashwa Sanchalanasana (Postura Equestre)
1. Este movimento é a repetição da postura 4.
2. Leve a perna direita à frente, posicionando o pé direito entre as mãos.
2. Simultaneamente, leve a cabeça para cima junto com a retro-flexão da coluna e encoste o joelho esquerdo no chão.
3. As palmas das mãos devem estar no chão e os braços esticados.
Respiração: Inspire enquanto estiver realizando o movimento.
Postura 10: Padahastasana (Mãos aos Pés)
1. Este movimento é a repetição da postura 3.
2. Olhe para o chão.
3. Simultaneamente, traga o pé esquerdo à frente, ao lado do pé direito.
4. Simultaneamente, flexione o torso à frente, mantendo as mãos no chão.
5. Mantenha as pernas esticadas.
6. Se possível, aproxime a sua testa ao joelho.
Respiração: Expire enquanto estiver realizando o movimento.
Postura 11: Hasta Utthanasana (Braços Erguidos)
1. Este movimento é a repetição da postura 2.
2. Mantenha as pernas esticadas e suavemente erga o torso para cima, com os braços esticados acompanhando o movimento.
3. Com os braços acima da cabeça, retro-flexione suavemente as costas, acompanhando o movimento com os braços e cabeça.
4. As palmas das mãos devem estar voltadas para frente.
Respiração: Inspire enquanto estiver realizando o movimento.
Variação:
1. Se tem problemas na lombar, flexione levemente os joelhos ao erguer o torso para aliviar a pressão do movimento.
2. Se tem problemas na lombar ou cervical, evite o passo nº 3. Mantenha as costas retas.
Postura 12: Pranamasana (Mãos em Namaskar)
1. Este movimento é a repetição da postura 1.
2. Leve as duas mãos unidas à frente do peito (Namaskar Mudra).
Respiração: Expire enquanto estiver realizando o movimento. Após, respire normalmente por alguns instantes e repita as posturas para o lado oposto.
Uma rodada completa de Surya Namaskar:
As 12 posturas descritas constituem meia rodada de Surya Namaskar. Portanto, Surya Namaskar constitui-se de 24 posturas.Para completar a segunda metade, realiza-se o mesmo procedimento com o lado esquerdo, ou seja:
1. Na posição 16, leva-se a perna esquerda para trás.
2. Na posição 21, leva-se a perna esquerda para frente.
É essencial realizar as 24 posturas, para trabalhar igualmente os dois lados do corpo.
Dicas:
1. Movimente-se com a respiração e sem pressa.
2. A respiração deve ser feita sempre pelo nariz.
3. Os movimentos devem ser executados com atenção e fluidez.
4. Após a prática de algumas rodadas de Surya Namaskar, recomenda-se deitar em relaxamento por cerca de 2 minutos.
Sequência para aprender Surya Namaskar:
Faça os seguintes passos de maneira gradual:
1. Familiarize-se com as posturas: em primeiro lugar, você deve se familiarizar com cada postura. Pratique cada postura separadamente até dominá-las com maestria.
2. Memorize a sequência: quando dominar todas as posturas, faça a sequência de movimentos sem prestar atenção na respiração. Respire livremente e apenas memorize a sequência.
3. Sincronize a respiração: quando tiver memorizado a sequência, coordene os movimentos com a inspiração ou expiração.
Quando fazer:
1. O momento ideal para se fazer Surya Namaskar é ao nascer do Sol. Se possível, faça ao ar livre em direção ao Sol.
2. Não faça à noite, pois Surya Namaskar desperta bastante energia no organismo Se fizer à noite, é importante um bom relaxamento após.
Benefícios:
1. Beneficia a saúde de todo o organismo.
2. Regula os sistemas digestivo, excretório, circulatório, respiratório, endócrino e nervoso.
3. A sua prática regular elimina toxinas do corpo e traz energia. Excelente para casos de letargia e depressão.
Precauções:
1. Pratique de acordo com a sua capacidade e jamais force os movimentos.
2. Se tem problemas na lombar, faça as variações necessárias para atenuar a pressão do movimento nas costas.
3. Evite a partir do 4º mês de gravidez.
4. Evite se tem hérnia, pressão alta e problemas cardíacos.
